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或许你已经衣带渐紧,或许你已经大腹便便,或许已经没有或许……工作越累,越会放纵胃口,不知不觉中,脂肪潜滋暗长。于是,你多次下定决心要健身。
2 K u9 [1 c: p% X; D6 J, h 条条道路通瘦身。比如,瘦身可以在饮食当中吃出来,可以在游戏当中玩出来,可以在健身当中练出来。甚至,可以在梦中睡出来。
) E/ e5 x# J i4 _ 瘦身吃出来 + g! U8 }. P: J4 I8 v' ~% ?0 y
“我已经起得比鸡还早,干得比牛还累,难道你还让我吃得比松鼠还少?”
6 K" a) J& E$ T8 }5 X0 A 误会!我们倡导的是合理的饮食方式和科学的饮食结构。
$ K q0 f6 a e 时下,白领一族都被认为处于亚健康状态,体现在饮食上就是没有规律。比如说,你吃早餐吗?如果你从不吃早饭,12时的午饭肯定是饥肠辘辘之后的狼吞虎咽,而19时以后的晚饭又是抽烟喝酒撮一顿。这是亚健康的开始。
. J$ }- r8 [4 f: c$ O0 p) b 正常生活状态的人,一天摄取热量应该是2500卡路里左右,最简单的办法就是坚持一日三餐,并且每餐吃得都要适量合理。 " j1 M' `. J; C. i; n; v/ ?
首先保证摄入足够的碳水化合物。碳水化合物是肌肉的主要成分,富含碳水化合物的食品有米饭、面条、土豆、水果、面包、果汁等;其次应该保证蛋白质的摄入量。研究显示一个重50公斤的人,每天理想状态应该摄入100克蛋白质。100克鸡脯肉含蛋白质30克,100克虾含蛋白质24克,一个鸡蛋含蛋白质3克,一杯牛奶含蛋白质8克。参照这个比例,你该知道每天吃多少东西合适了吧;最后,还要保证脂肪。不要谈脂色变,脂肪并不是没用的东西,瘦身减掉的是多余的脂肪,所以,“计划”要有节制。一直处于“低脂肪”状态对健康是害的。 2 ?- m' n9 j" j" A( A9 M! x2 L
瘦身睡出来
, t: M3 e& l/ Q. ~' U 睡觉还能减肥?没有人在开玩笑,有家机构研究表明,缺少充足的睡眠,人的新陈代谢的速度会降低,赘肉因此而出。不良的睡眠影响了皮脂代谢,其中也包括一种调节正常胃口的荷尔蒙。睡眠受到干扰,燃烧碳水化合物的功能受到破坏,血糖升高,身体成了脂肪的仓库。
+ j" N, {2 J6 _" F, i- O 因此熬夜的各位,发胖的时候,除了追究夜宵的责任,还应该把丢了的睡眠找回来,每天睡7-8个小时,开始最轻松合理的瘦身方式。 ! C1 x6 a1 E1 l/ S9 A
瘦身玩出来 5 J& j$ n+ C# O2 K' y, m% _' A! E9 S; F
推荐方式:跳绳 ( E+ F2 O6 K3 k! B! }& Z# \* G
很多人都不会想到,儿时玩的跳绳游戏,成为时下最有效、最经济的燃脂方法,同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处,那就循着童年的记忆去做吧。
7 [' f& R/ _7 ^7 a& z$ y 当然,要把枯燥的跳绳练习变得有趣,需要像小孩子玩游戏一样把不同的动作组合起来。
" y7 e- t2 S3 e 对于初学者我们建议:在跳绳的时候,可以对着大镜子检查自己的动作是否正确;打开音乐,最好是有点节奏感的——那是你的动力所在;刚开始时期望值不要太高——第一次能连着跳10下已经很好了,如果能跳20下,简直就是太棒了。不要着急,协调性非一朝一夕能练就的。选择合适的跳绳,最好使用中等重量的皮绳或塑料绳,直径1厘米左右为宜。技术熟练后,换用稍微细一些的跳绳,以提高频率加大强度。 ! ]/ f4 c+ c$ e( m4 P) d9 w
瘦身练出来 / b; z% |0 i+ n1 @2 c9 C$ |; B3 s
推荐方式:体能大冲浪
0 `$ \! F8 n& p" `/ n9 p 健康身体的评判标准是什么?“更快、更高、更强”是对竞技运动员的要求,对健身一族来讲,那便是“跑得动、跳得高、举得起”。奔跑代表出色的心肺功能,跳跃代表良好的爆发力与协调性,负重则表明身体拥有足够的肌肉,达到这三项身体指标,其实已经达到瘦身的目的。 3 _( n5 x3 _ q& @- L
如果你去瘦身,私人教练会给出一套针对性方法——高体能交叉训练法。其训练节奏较快,训练内容融合了肌肉训练、心肺训练等,于是每次练习后,你都会有酣畅淋漓的流汗感觉,因此称其为“体能大冲浪”。
. S! p9 a6 R6 O( @+ Y, @+ a1 h8 }1 D' z “体能大冲浪”通常选用哑铃、健身球、训练垫、踏板等器材,通过变换不同的运动方式,让练习者在45分钟的训练时间内保持适度紧张和兴奋,因为身体本身也会有“审美疲劳”和喜新厌旧的特质,抓不住这一训练要点,汗水的价值得不到充分的体现。
) ^* j: i( h2 G4 w# a' p9 b v “体能大冲浪”训练计划 3 _! U* m v. f1 x% j5 i. n0 z! Q
●第一组:踏板跨越+球上肩举哑铃+臂屈俯卧撑
: R, Q( X3 k6 ^/ f6 o' r s ●第二组:垫上卷腹+快速俯卧撑+手臂弯举 7 r. k$ C g+ P8 z% `1 {+ s4 _
●第三组:高抬腿跑+站姿划船+俯身球上收腹 ' t2 t c" O% e" ]" R
●第四组:扭身跳跃+平卧上挺身推举+连续侧踢腿
* s1 X( f* G( M' C4 Q7 Y+ M/ s ●第五组:俯身飞鸟+双腿挤压健身球+高踢腿 5 _' N1 M: g- M7 Q* H0 j
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