夏日炎炎,去游水啦!

踏浪行歌

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1 z$ b4 r4 [/ ?6 m老旱四诀之蛙泳 5 m# r5 ~2 B" V; \- j5 p/ Y 分手压腕, 双锚拉纤, 高肘抱水, 翻掌起肩. ( h4 f+ B6 F6 Z$ K梗颈出水, 蛇腰拖髋, 收垂双膝, 两足外翻. x* P% o2 D2 y9 h# `9 J$ g9 d入水隐头, 拢臂藏肩, 内踝向后, 蹬夹下旋. 3 Z7 I* `) {1 r( H t0 {1 T前低后高, 滑沙伸展, 绷腿收腹, 浮升水面.

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　　动作结构与技术要点

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（１）　泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧 （２）　捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。 7 o% G C4 a" v4 P! e+ g（３）　双臂沒有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。 . b1 c, _9 j# y5 z（４）　当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。 - S" c" c' x4 y2 K/ M8 ^, N（５）　当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。 : Y/ i! S! V4 Y) w4 K5 h- d% F（６）　头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成.双手开始向內，以完成最后的推进动作。 % J1 o+ E- \7 J. s" a. e& N$ k* a（７）　当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。 9 _* `0 I3 N( k6 v l7 K（８）　嘴部闭上，吸气完成，双足被帶向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。 （９）　回腿动作继续进行。 （１０）颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。 8 [$ f- n7 M% M% o9 W( g（１１）双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。 , q. X$ b; g$ C5 R3 r% k（１２）双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为 　　　　一直线。他將保持这滑翔姿势短暫的时间，然后当他感觉速度減慢，另一划臂循环开始。

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老旱四诀之仰泳 % u8 A, w# K+ S0 t1 j* p1 o B" B L% m7 K8 u 水漫两颊, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 侧滑莫转. 5 _3 X7 e6 g- [' G: N6 U提肩抽手, 双辐轮换, 利刃斩水, 伸臂送髋. * s8 f: z' f3 _' o" D" J. J横掌带水, 垂肘塌肩, 推压一线, 抚腿贴边. 足踝绷直, 双脚内弯, 上踢下按, 浪滚趾尖. & T/ D/ a- E$ v) Y9 k　　动作结构与技术要点

4 z; Q0 Y+ n$ D' x, ~（１）　左手在肩膊正上方进入水中，尾指先入水，右手完成划水，并开始作回手动作。 （２）　左手在回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成开始往上移动。右手露出 , x# S2 G3 \/ V0 [" h" L- U　　　　水面同 时，腕关节屈曲。 3 L$ z7 i6 m% ` f7 t ?（３）　当左手向下向外划时，肘关节屈曲，右腿开始作對角线的上打动作。 . `& V8 E* w* |( m（４）　当左手经过肩膊，肘关节屈曲达到最大（90度）。回手开始旋转，掌心指向外。 - `" }0 {1 U8 Z0 p（５）　当手橫过肩膊，划臂肘关节开始伸展。这时身体滾动达到最大(40~50度)。 （６）　左臂完成划水，肘关节完全伸展，手掌向下，约在臀部下六寸的位置 7 n' b& U9 {* m' Y6 o（７）　右手沉入水中，准备捉水。 （８）　右手捉水是利用肘关节的伸直。左腿向下踢水 （９）　右手向后施力推水。左肩因身体的滾动而上提。 （１０）右臂开始作向下壓水动作，左腿继续上踢。 ( e2 m: x; [+ \# E& U（１１）右臂完成划水的同时，左手回手动作亦接近完成。 6 I; O1 _9 Q! }. V) P

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老旱四诀之蝶泳 # q: o/ t& m- ^, E% W3 u 0 S# ^8 r$ s- y- v/ R! m% o# d3 Q 胸腋下压, 肘尖相离, 收腹提臀, 入水铁律. " t& ~, K. {( i& j" |2 S0 C侧压划水, 内扫发力, 虎背升腾, 后摆弹臂. 9 Y! }4 ?5 H1 B" W3 C耸肩甩腕, 悠移双翼, 轻拿轻放, 肘高手低. $ [4 G$ y8 }, m) D腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波状, 首项为旗. 0 O h4 G' ~) ~, \& V4 ] 7 R- ~) t' ?3 A$ R　　动作结构与技术要点

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（１）　背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所 8 S- L2 [9 M' ^; ?2 }# h7 T0 V5 o　　　　产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。 ! O- t0 ~7 u. i: d7 t; W/ D; r（２）　踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。 （３）　双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。 （４）　双手经过身体正下方，接近接触90度。 / }% |" ?' i9 T; {, G" Z- x' @（５）　当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微 沉于水中。 ) R4 Q- T6 ]& [2 X7 b& l（６）　双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。 ! P% H! V: v0 L（７）　双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。 （８）　双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。 2 E" D* \8 r; b0 c8 p3 l（９）　当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动 　　　　作。上臂的旋转造成高肘的位置。

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[img]http://www.aosea.com/attachments/UploadFile/2004-8/200483123438155.gif[/upload] 老旱四诀之自由泳 头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂. 通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁. 伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚. 3 Z: v/ H' K' {大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张. 1 h D( a& Y0 z# [+ p/ _ 动作结构与技术要点

自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。 # q& T4 X' P k j4 K4 B　　一、 动作结构与技术要点 　　（一） 身体姿势 　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。 1 g" `7 z( Z' D. q; I　　（二） 腿部动作 　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。 ! Y6 J4 b, C0 y+ ?/ F/ b) k7 _( ~　　（三） 臂部动作 ! c* f- q/ b$ M3 P( M3 v　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。 2 I `3 Z2 y4 Q6 @7 l. ?" n/ ]) f6 g　　1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，　臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。 2 ^% I" L' B" J1 G, v0 J# _) {　　2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。 　　3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，　从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。 　　4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。 　　5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手 　　6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。　后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。 　（四） 臂、腿和呼吸和配合技术 　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。 　　自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。 8 t" L6 X2 C) Z/ z: d6 z　　二、 练习方法 4 P, o- P! Z* I2 R　（一） 腿部动作练习 ) d. [6 s! ]6 m3 U9 n- J( y　　1． 陆地模仿练习 2 I8 l1 D! G" S/ {% _　（1）　 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。 / D; L+ m5 _1 c& }3 B( U: r　（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。 　　2． 水中练习 　（1） 俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。 ' m0 y, B" c7 ` ?) G9 s3 Q　（2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。 　（3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。 　（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。 　（二） 手臂与呼吸配合练习 　　1．陆上模仿练习 9 B, ^2 V+ R: N! e" c/ \　（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。 　（2） 同上练习，结合呼吸配合。 , y3 ?' m3 z0 n　　2．水中练习 % C) b# {* p: a) s" Y s$ z　（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。 . k' K# K" H5 M; k& K* f　（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。 　（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。 　（三） 手臂、腿和呼吸的配合练习。 　（1） 　站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。 　（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。 / b8 t- q4 q& f6 }6 |. g　　三、 练习提示 % F1 P$ o7 A; l) Y　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

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踏浪行歌

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　　泳镜 　　佩戴游泳眼镜已成为游泳的必须品。那么如何选择一副适合于自己的游泳眼镜呢？现在市场上销售的F.EW 、speedo、Arena等一些进口名牌的泳镜质量都是很好的，且适用于一般的游泳爱好者。在挑选时只需注意眼镜的防水性、清晰度、防雾性能及胶带固定的松紧程度是否适合于眼睛就可以了。而对于那些初学游泳者来讲，选择一款价格较便宜并适合于自己的泳镜的标准主要是：在游泳出发时、过程中，泳镜不脱落、不漏水，佩戴舒适。

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0 }! n+ j9 l* a 　　泳衣 - P, {- @9 B$ m 　　如何根据自己的身材选择一件合适的泳衣？一般来讲，身材瘦小形的女子可选择颜色鲜艳或是两截式的泳衣，这样可使人看上去较为丰满；身材较丰满形的女子可选择深色或小碎花型，设计较为保守的泳衣，这样可使自己的身材显得苗条；而双腿短或粗的游泳爱好者，最好选择高叉的泳衣，这样穿起来可使双腿看起来修长一些。总之，在您选择泳衣时，应根据自己的身材选择一件能掩盖您身材缺点而又能突出优点的泳装，而不要盲目地追求时代潮流。 3 |. w7 i& X( ^1 O　　而对于游泳帽的选择最主要的是，讲究泳帽制作成份。一般来讲，泳帽主要是由高级硅胶制造的，手感较为柔软，伸长力强，且非常耐用。 　　潜水用品 6 Z/ Z. M# h8 k0 Z# W　　基本个人装备 面镜：与游泳用的防水镜不同，潜水面镜有用于平衡压力的鼻囊，并可防止水进入鼻腔。 6 b! g$ H+ T1 G4 y1 x呼吸管：可以使人在浮潜时不用把头抬离水面也能呼吸，在水肺潜水活动中，潜水者通常通过呼吸管来进行水面作业（如观察水下环境等）。 1 e! b0 N- Q& g* {蛙鞋：提供水下的推动力。和游泳不同，水肺潜水只是依靠腿部的运动来实现移动，而双手通常用来作其他的事情（如水下摄影、操纵其他设备、仪器等）。 ; x; @/ Z, r/ J: [潜水服：即使是在热带地区最热的日子里潜水，最好也要穿上相适合的潜水衣，因为深水中的温度比较低，而潜水活动在通常情况下并不象游泳那样激烈，寒冷可能会造成疲倦、反应迟钝、肌肉抽筋等症状，因此一套合身、厚度适宜的潜水服是绝对必要的。 浮力调整器（BC）：是控制浮力的装置。在水面上时可以使潜水者轻易就浮在水面上，在水下时，可以通过微调BC内的空气来实现最佳的浮力状态（中性浮力）。 4 v, @9 m* {/ \气瓶：里面通常装的是高压的空气或混合气体,供潜水者水下呼吸用。气瓶需要定期送专业机构检验，对一般潜水爱好者来说，很少自己购买气瓶的，通常只是向潜水店租用。 1 r' z9 w* f9 @' c+ [2 i空气压力调节器：人不可以直接吸入气瓶里的高压气体，这就需要通过空气压力调节器来进行压力调节。调节器由一级头和二级头组成，一级头用来连接BC，二级头是用来呼吸的，许多潜水者都配有一个备用的二级头。 t# P5 l; O1 \潜水仪表：必备的潜水仪表有压力表、深度表、罗盘、潜水计时表 配重和配重带：配重是为了平衡潜水者本身、潜水服、各种潜水设备等所产生的浮力，通常配重是铅制的，由配重带拴在潜水者的腰上，如遇有某些紧急情况需要立即上升的，潜水者可以迅速解开配重带、抛弃配重。（这里需强调的是，在深水中快速上浮至水面是很危险的）

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　　辅助潜水装备 潜水电脑：可以记录潜水活动的各项数据，并可以直接给潜水者提示减压时间等重要参数。 潜水刀：用途很多，主要是防止潜水者被鱼线、渔网或海藻缠住时用的。 潜水浮标：潜水时必须在水面放置浮标，以告知水面船只避开。 . l$ D; l8 ?" Z% y潜水日记：用来记录你的潜水经历，并最好由该次潜水活动的潜水长签署以证明。 药品箱：用来放一些常用药，如创可贴、晕船药、感冒药、服泻药等。 0 y4 m& F' }! q( x水下记录板：用来和潜伴在水下进行充分的沟通。 * s$ G6 l0 a* {水下电筒：夜潜的必备工具。 装备袋：专门用来放置潜水用品、设备，当然，贵重的东西最好随身携带（如潜水电脑）。

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　　专业潜水设备 潜水摄影、摄像机：有特别的防水外壳，用于水下摄影、摄像。现在许多摄影器材生产厂家纷纷推出与自己的摄影器材相匹配的防水外壳，也推出一些专用的水下摄影器材。